മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിനായുള്ള ആഗോള രൂപരേഖ: ലോകത്ത് എവിടെയും ഫലപ്രദമാകുന്ന ഒരു സായാഹ്ന ദിനചര്യ എങ്ങനെ രൂപപ്പെടുത്താം

നമ്മുടെ അതിവേഗം ബന്ധിതമായ, 24/7 ആഗോള സമ്പദ്‌വ്യവസ്ഥയിൽ, ഉറക്കം ഒരു വിലകുറഞ്ഞ നാണയമായി മാറിയിരിക്കുന്നു. വിജയം ത്യാഗം ആവശ്യപ്പെടുന്നു എന്ന് വിശ്വസിക്കാൻ നാം പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, പലപ്പോഴും, ഉറക്കമാണ് നാം ആദ്യം കൈമാറ്റം ചെയ്യുന്നത്. ലണ്ടനിലെ രാത്രി വൈകിയുള്ള ഇമെയിലുകൾ മുതൽ ടോക്കിയോയിലെ അതിരാവിലെയുള്ള കോളുകൾ വരെ, നിരന്തരം "ഓൺ" ആയിരിക്കാനുള്ള സമ്മർദ്ദം നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെയും ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയുടെയും ഏറ്റവും അടിസ്ഥാനപരമായ സ്തംഭത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ ഫലം ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഉറക്കക്കുറവിന്റെ ഒരു മഹാമാരിയാണ്, ഇത് മാനസിക സമ്മർദ്ദം, വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനത്തിലെ കുറവ്, ദീർഘകാല ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

എന്നാൽ പരിഹാരം ഒരു മാന്ത്രിക ഗുളികയോ വിലകൂടിയ ഉപകരണമോ അല്ല, മറിച്ച് ലളിതവും ബോധപൂർവവുമായ ഒരു ശീലമാണെങ്കിലോ? അതാണ് സായാഹ്ന ദിനചര്യ. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് പല്ല് തേക്കുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്, നന്നായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു സായാഹ്ന ദിനചര്യ എന്നത് ശക്തമായ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ഒരു ഉപകരണമാണ്. ഇത് ദിവസം അവസാനിച്ചുവെന്നും വിശ്രമിക്കാൻ തയ്യാറെടുക്കേണ്ട സമയമായെന്നും നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനും ശരീരത്തിനും സൂചന നൽകുന്ന ബോധപൂർവമായ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു ശ്രേണിയാണ്. ഇത് ഒരു സാർവത്രിക ആശയമാണ്, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ എവിടെ ജീവിക്കുന്നുവെന്നോ നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ എങ്ങനെയുള്ളതാണെന്നോ പരിഗണിക്കാതെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മാറ്റാൻ ഇതിന് കഴിയും.

ഈ സമഗ്രമായ വഴികാട്ടി നിങ്ങളുടെ ആഗോള രൂപരേഖയായി വർത്തിക്കും. ദിനചര്യകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന്റെ പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം നമ്മൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യും, അവശ്യ ഘടകങ്ങൾ വിഭജിക്കും, കൂടാതെ ആഴത്തിലുള്ളതും ഉന്മേഷദായകവുമായ ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിഗത ആചാരം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ഘട്ടങ്ങൾ നൽകും.

ശാന്തതയുടെ ശാസ്ത്രം: ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കത്തിന് സായാഹ്ന ദിനചര്യകൾ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തത് എന്തുകൊണ്ട്

ഒരു സായാഹ്ന ദിനചര്യ എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത്ര ഫലപ്രദമെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ, നമ്മൾ ആദ്യം ഉറക്കത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ജീവശാസ്ത്രം മനസ്സിലാക്കണം. നമ്മുടെ ശരീരങ്ങൾ സിർക്കാഡിയൻ റിഥം എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ ആന്തരിക 24-മണിക്കൂർ ക്ലോക്കിലാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. തലച്ചോറിന്റെ സുപ്രാകയാസ്മാറ്റിക് ന്യൂക്ലിയസ് (SCN) എന്ന ഭാഗത്ത് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ഈ മാസ്റ്റർ ക്ലോക്ക് നമ്മുടെ ഉറക്കം-ഉണരൽ ചക്രം, ഹോർമോൺ പുറപ്പെടുവിക്കൽ, ശരീര താപനില, മറ്റ് സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

ഈ ദൈനംദിന നാടകത്തിൽ രണ്ട് പ്രധാന ഹോർമോണുകൾ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു: മെലറ്റോണിനും കോർട്ടിസോളും.

• മെലറ്റോണിൻ: "ഇരുട്ടിന്റെ ഹോർമോൺ" എന്ന് പലപ്പോഴും വിളിക്കപ്പെടുന്ന മെലറ്റോണിൻ, ഉറങ്ങാനുള്ള സമയമായെന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സൂചന നൽകുന്നു. ഇതിന്റെ ഉത്പാദനം ഇരുട്ടിൽ ആരംഭിക്കുകയും വെളിച്ചത്തിൽ അടിച്ചമർത്തപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
• കോർട്ടിസോൾ: "സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ" എന്നറിയപ്പെടുന്ന കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് സ്വാഭാവികമായും രാവിലെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന നിലയിലായിരിക്കും, ഇത് നിങ്ങളെ ഉണരാനും ഉന്മേഷം തോന്നാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ ക്രമേണ കുറയുകയും രാത്രിയിൽ ഏറ്റവും താഴ്ന്ന നിലയിൽ എത്തുകയും വേണം.

കൃത്രിമ വെളിച്ചം, തിളങ്ങുന്ന സ്ക്രീനുകൾ, നിരന്തരമായ ഉത്തേജനം എന്നിവയുള്ള ആധുനിക ജീവിതം ഈ സൂക്ഷ്മമായ ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ താറുമാറാക്കുന്നു. സായാഹ്ന ദിനചര്യകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വ്യക്തവും സ്ഥിരതയുമുള്ള സൂചനകൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഈ ഹോർമോണുകളെ നിയന്ത്രിക്കാനും നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക സിർക്കാഡിയൻ റിഥത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ദിനചര്യകൾ എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു:

• പെരുമാറ്റ സൂചനകൾ: കാപ്പിയുടെ മണം നിങ്ങളുടെ പ്രവൃത്തിദിനത്തിന്റെ ആരംഭത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, ശാന്തമായ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു ശ്രേണി നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനോട് "ഉറക്കം വരുന്നു" എന്ന് പറയുന്നു. ഈ ക്ലാസിക്കൽ കണ്ടീഷനിംഗ് നിങ്ങളെ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് വിശ്രമിക്കുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി മാറാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ: ആധുനിക ലോകം നമ്മുടെ കോർട്ടിസോൾ അളവ് വൈകുന്നേരങ്ങളിലും ഉയർന്ന നിലയിൽ നിലനിർത്തുന്നു. വിശ്രമിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു ദിനചര്യ കോർട്ടിസോൾ സജീവമായി കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് മെലറ്റോണിൻ അതിന്റെ പങ്ക് വഹിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
• തീരുമാനങ്ങളെടുക്കാനുള്ള ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുന്നു: ജോലിയിലും വീട്ടിലും തീരുമാനങ്ങൾ എടുത്ത് നീണ്ട ഒരു ദിവസത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ആവശ്യമില്ല. ഒരു നിശ്ചിത ദിനചര്യ നിങ്ങളുടെ സായാഹ്നം ഓട്ടോമേറ്റ് ചെയ്യുന്നു, മാനസിക ഊർജ്ജം സംരക്ഷിക്കുകയും ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള "എന്തു ചെയ്യണം" എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശക്തമായ ഒരു സായാഹ്ന ദിനചര്യയുടെ പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ

വിജയകരമായ ഒരു ദിനചര്യ എന്നത് നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിലേക്ക് കൂടുതൽ ജോലികൾ ചേർക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല; നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിന് 30 മുതൽ 90 മിനിറ്റ് മുമ്പുള്ള സമയം ബോധപൂർവ്വം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. ഈ ലിസ്റ്റിലുള്ള എല്ലാം നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. ഒരു വ്യക്തിഗത ശ്രേണി സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളുമായി യോജിക്കുന്നവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

1. സ്ഥിരമായ ഒരു "വിശ്രമ" സമയം സജ്ജമാക്കുക

സ്ഥിരതയാണ് ആരോഗ്യകരമായ സിർക്കാഡിയൻ റിഥത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം. എല്ലാ ദിവസവും ഏകദേശം ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ലക്ഷ്യമിടുക, വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും. ഇത് മറ്റേതൊരു ഘടകത്തേക്കാളും നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ക്ലോക്കിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമുള്ള ഉറക്കസമയം തീരുമാനിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ സായാഹ്ന ദിനചര്യ എപ്പോൾ ആരംഭിക്കണമെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ 30, 60, അല്ലെങ്കിൽ 90 മിനിറ്റ് പിന്നോട്ട് കണക്കാക്കുക. നിങ്ങളെ ഉണർത്താനല്ല, മറിച്ച് വിശ്രമിക്കാൻ സമയമായെന്ന് പറയാൻ നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ ഒരു അലാറം സജ്ജമാക്കുക.

2. ഡിജിറ്റൽ സൂര്യാസ്തമയം: സ്ക്രീനുകളിൽ നിന്ന് വിച്ഛേദിക്കുക

ആധുനിക പ്രൊഫഷണലുകൾക്ക് ഇത് ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും നിർണായകവും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതുമായ ഘടകമാണ്. സ്മാർട്ട്‌ഫോണുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ, ലാപ്‌ടോപ്പുകൾ, ടെലിവിഷനുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് പുറപ്പെടുന്ന നീല വെളിച്ചം ഉറക്കത്തിന് പ്രത്യേകിച്ചും തടസ്സമുണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനത്തെ നേരിട്ട് അടിച്ചമർത്തുന്നു, ഇത് ഇപ്പോഴും പകൽ സമയമാണെന്ന് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ കബളിപ്പിക്കുന്നു.

പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ഘട്ടങ്ങൾ:

• ഒരു "ഡിജിറ്റൽ കർഫ്യൂ" പ്രഖ്യാപിക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 60-90 മിനിറ്റ് മുമ്പെങ്കിലും ബാക്ക്‌ലിറ്റ് ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം നിർത്തുക.
• "നൈറ്റ് മോഡ്" പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കുക: മിക്ക ഉപകരണങ്ങളിലും സ്ക്രീനിന്റെ വർണ്ണ താപനില സ്പെക്ട്രത്തിന്റെ ഊഷ്മളമായ അറ്റത്തേക്ക് മാറ്റുന്ന ഒരു സവിശേഷതയുണ്ട് (iOS-ൽ നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ Android/Windows-ൽ നൈറ്റ് ലൈറ്റ് പോലെ). വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ഇത് യാന്ത്രികമായി ഓണാക്കാൻ സജ്ജമാക്കുക.
• ഉപകരണങ്ങൾ മറ്റെവിടെയെങ്കിലും ചാർജ് ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾക്കും കിടപ്പുമുറിക്ക് പുറത്ത് ഒരു പ്രത്യേക ചാർജിംഗ് സ്റ്റേഷൻ ഉണ്ടാക്കുക. ഇത് അവസാനമായി ഒരു ഇമെയിൽ പരിശോധിക്കുന്നതിനോ സോഷ്യൽ മീഡിയയിലൂടെ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുന്നതിനോ ഉള്ള പ്രലോഭനം ഇല്ലാതാക്കുന്നു.

3. ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക

നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഉറക്കത്തിനും അടുപ്പത്തിനും മാത്രമുള്ള ഒരു സങ്കേതമായിരിക്കണം. അന്തരീക്ഷം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ഈ ശക്തമായ മാനസിക ബന്ധം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

• ഇരുട്ട്: നിങ്ങളുടെ മുറി കഴിയുന്നത്ര ഇരുണ്ടതാക്കുക. ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകളിലോ ബ്ലൈൻഡുകളിലോ നിക്ഷേപിക്കുക. ശേഷിക്കുന്ന പ്രകാശത്തെ തടയാൻ സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു സ്ലീപ്പ് മാസ്ക് ഉപയോഗിക്കുക. തിളങ്ങുന്ന ലൈറ്റുകളുള്ള ഏതെങ്കിലും ഇലക്ട്രോണിക്സ് മറയ്ക്കുകയോ നീക്കം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.
• താപനില: തണുത്ത മുറി ഉറക്കത്തിന് കൂടുതൽ സഹായകമാണ്. വിശ്രമത്തിന് തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന താപനില സ്വാഭാവികമായും കുറയുന്നു. അനുയോജ്യമായ ശ്രേണി സാധാരണയായി 15-19°C (60-67°F) ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
• ശബ്ദം: ചിലർക്ക് നിശ്ശബ്ദത സ്വർണ്ണമാണ്, എന്നാൽ മറ്റു ചിലർക്ക്, ശബ്ദത്തിന്റെ പെട്ടെന്നുള്ള അഭാവം അലോസരപ്പെടുത്തുന്നതാകാം, പ്രത്യേകിച്ചും തിരക്കേറിയ നഗരത്തിൽ. ശല്യപ്പെടുത്തുന്ന ശബ്ദങ്ങൾ മറയ്ക്കാൻ ഒരു വൈറ്റ് നോയിസ് മെഷീൻ, ഫാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഇയർപ്ലഗുകൾ എന്നിവ പരിഗണിക്കുക.
• സൗകര്യം: നിങ്ങളുടെ കിടക്ക തന്നെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ മെത്തയും തലയിണകളും സുഖകരവും പിന്തുണ നൽകുന്നതുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കിടക്കവിരികൾ ശ്വാസം വിടാൻ കഴിയുന്നതും കാലാവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായതും ആയിരിക്കണം.

4. ശ്രദ്ധാപൂർവമായ വിശ്രമ വിദ്യകൾ

ഈ വിദ്യകൾ ഓടുന്ന മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ പാരാസിമ്പതെറ്റിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സജീവമാക്കാനും രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്, ഇത് "വിശ്രമിച്ച് ദഹിപ്പിക്കുക" സിസ്റ്റം എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.

• നിയന്ത്രിത ശ്വസനം: ലളിതമായ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് അഗാധമായ ശാന്തമായ ഫലം നൽകാൻ കഴിയും. 4-7-8 രീതി പരീക്ഷിക്കുക: 4 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക, 7 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം പിടിക്കുക, 8 സെക്കൻഡ് വായിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക. 3-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
• ധ്യാനവും ശ്രദ്ധയും: നിങ്ങൾ ഒരു സെൻ മാസ്റ്റർ ആകേണ്ടതില്ല. വെറും 5-10 മിനിറ്റ് ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷൻ സമ്മർദ്ദം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. Calm, Headspace, അല്ലെങ്കിൽ Insight Timer പോലുള്ള ആഗോളതലത്തിൽ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട ആപ്പുകൾ ആയിരക്കണക്കിന് ഗൈഡഡ് സ്ലീപ്പ് മെഡിറ്റേഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• ജേണലിംഗ് ("ബ്രെയിൻ ഡംപ്"): നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ ആശങ്കകളോ നാളത്തെ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ പട്ടികയോ ഓടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അവയെ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ നിന്ന് കടലാസിലേക്ക് മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലുള്ളതെല്ലാം എഴുതാൻ കുറച്ച് മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ ബാഹ്യമാക്കുന്ന ഈ പ്രവൃത്തിക്ക് വളരെയധികം ആശ്വാസം നൽകാൻ കഴിയും. ആ ദിവസം നിങ്ങൾ നന്ദിയുള്ളവരായ മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ ലിസ്റ്റ് ചെയ്യുന്ന ഒരു നന്ദി ജേണൽ, നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ കൂടുതൽ പോസിറ്റീവും ശാന്തവുമായ അവസ്ഥയിലേക്ക് മാറ്റാനും സഹായിക്കും.

5. ലഘുവായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ

ഉറക്കത്തോട് വളരെ അടുത്ത് കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് അമിതമായി ഉത്തേജിപ്പിക്കുമെങ്കിലും, സൗമ്യമായ ചലനം ദിവസം മുഴുവൻ അടിഞ്ഞുകൂടിയ ശാരീരിക പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

• ലഘുവായ സ്ട്രെച്ചിംഗ്: നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത്, തോളുകൾ, പുറം, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് തുടങ്ങിയ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഓരോ സ്ട്രെച്ചും വേദനയുണ്ടാകുന്ന ഘട്ടം വരെ തള്ളാതെ സൗമ്യമായി പിടിക്കുക.
• പുനരുജ്ജീവന യോഗ: ചൈൽഡ്സ് പോസ്, ക്യാറ്റ്-കൗ, ലെഗ്സ്-അപ്പ്-ദ-വാൾ തുടങ്ങിയ പോസുകൾ അവിശ്വസനീയമാംവിധം ശാന്തവും കുറഞ്ഞ പ്രയത്നം ആവശ്യമുള്ളതുമാണ്.

6. പോഷണവും ജലാംശവും: എന്ത് കഴിക്കാം (എന്ത് ഒഴിവാക്കാം)

ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള മണിക്കൂറുകളിൽ നിങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ എത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ നേരിട്ട് സ്വാധീനിക്കുന്നു.

• എന്തൊക്കെ ആസ്വദിക്കാം: ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം വിശപ്പ് കാരണം നിങ്ങളെ ഉണർത്തുന്നത് തടയും. ഒരു പിടി ബദാം, ഒരു വാഴപ്പഴം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ പാത്രം ഓട്സ് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ചമോമൈൽ, വലേറിയൻ റൂട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ ലാവെൻഡർ പോലുള്ള കഫീൻ ഇല്ലാത്ത ചൂടുള്ള ഹെർബൽ ചായകൾ ശാന്തമായ പാനീയത്തിനുള്ള മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്.
• എന്തൊക്കെ ഒഴിവാക്കണം:
  • കഫീൻ: അതിന്റെ ഉത്തേജക ഫലങ്ങൾ മണിക്കൂറുകളോളം നീണ്ടുനിൽക്കും. ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 6-8 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും കാപ്പി, കട്ടൻ/ഗ്രീൻ ടീ, സോഡ, ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
  • മദ്യം: ഒരു ഗ്ലാസ് വൈൻ നിങ്ങളെ തുടക്കത്തിൽ മയക്കത്തിലാക്കുമെങ്കിലും, മദ്യം രാത്രിയിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഘടനയെ, പ്രത്യേകിച്ച് REM ഉറക്കത്തെ মারাত্মকമായി തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.
  • അമിതാഹാരം: വലുതും കൊഴുപ്പുള്ളതും മസാലകൾ നിറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണം ദഹനക്കേടും അസ്വസ്ഥതയും ഉണ്ടാക്കും, ഇത് ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസമാക്കുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും അത്താഴം കഴിക്കുക.
  • അമിതമായ വെള്ളംകുടി: ബാത്ത്റൂമിലേക്കുള്ള യാത്രകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള അവസാന ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂറിൽ നിങ്ങളുടെ ദ്രാവക ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക.

7. ഇളം ചൂടുവെള്ളത്തിലുള്ള കുളിയുടെ ശക്തി

ഇത് വൃത്തിയാകാനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം എന്നതിലുപരിയാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിന് 60-90 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനില ഉയർത്തുന്നു. നിങ്ങൾ പുറത്തിറങ്ങിയതിന് ശേഷമുള്ള ദ്രുതഗതിയിലുള്ള തണുപ്പിക്കൽ കാലയളവ്, ഉറക്കത്തിന് മുമ്പുള്ള ശരീര താപനിലയിലെ സ്വാഭാവികമായ കുറവിനെ അനുകരിക്കുന്നു, ഇത് മയക്കത്തിന്റെ വികാരങ്ങൾ ഉണർത്താൻ സഹായിക്കും.

8. ശാന്തമായ ഒരു ഹോബിയിൽ ഏർപ്പെടുക

സ്ക്രീൻ സമയം നിങ്ങൾ ആത്മാർത്ഥമായി ആസ്വദിക്കുകയും വിശ്രമകരമായി കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു അനലോഗ് പ്രവർത്തനം ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.

• ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക: ലഘുവായതും ആകർഷകവുമായ എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ജോലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട റിപ്പോർട്ടോ സസ്പെൻസ് ത്രില്ലറോ വേണ്ട. ഒരു ഭൗതിക പുസ്തകത്തിൽ നിന്നോ ബാക്ക്ലൈറ്റ് ഇല്ലാത്ത ഒരു ഇ-റീഡറിൽ നിന്നോ വായിക്കുന്നത് അനുയോജ്യമാണ്.
• ഓഡിയോ കേൾക്കുക: ശാന്തമായ ഒരു പോഡ്‌കാസ്റ്റ്, ഒരു ഓഡിയോബുക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന സംഗീതത്തിന്റെ ഒരു ക്യൂറേറ്റഡ് പ്ലേലിസ്റ്റ് നിങ്ങളെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതിവീഴാൻ സഹായിക്കും.
• ശാന്തമായ കരകൗശലങ്ങൾ: തുന്നൽ, ഡ്രോയിംഗ്, സ്കെച്ചിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ ഒരു പസിൽ പരിഹരിക്കുന്നത് പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ധ്യാനാത്മകവും ഒരൊറ്റ, കുറഞ്ഞ പ്രധാന്യമുള്ള കാര്യത്തിൽ മനസ്സിനെ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതുമാണ്.

നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ദിനചര്യ രൂപീകരിക്കുന്നു: ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള വഴികാട്ടി

ഓപ്ഷനുകളാൽ അമിതഭാരം തോന്നുന്നുണ്ടോ? വേണ്ട. ചെറുതായി ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ കെട്ടിപ്പടുക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ സായാഹ്ന ശീലങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക

അടുത്ത മൂന്ന് രാത്രികളത്തേക്ക്, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള രണ്ട് മണിക്കൂറിൽ നിങ്ങൾ നിലവിൽ എന്തുചെയ്യുന്നുവെന്ന് നിരീക്ഷിച്ച് എഴുതുക. സത്യസന്ധമായിരിക്കുക. നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ ഫോൺ സ്ക്രോൾ ചെയ്യാറുണ്ടോ? ലൈറ്റ് ഓഫ് ചെയ്യുന്ന നിമിഷം വരെ നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യാറുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ ആരംഭ പോയിന്റ് മനസ്സിലാക്കുന്നത് നിർണ്ണായകമാണ്.

ഘട്ടം 2: ആരംഭിക്കാൻ 2-3 പുതിയ ശീലങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

15 നിർദ്ദേശങ്ങളും ഒരേസമയം നടപ്പിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെടാൻ സ്വയം സജ്ജമാകും. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ആകർഷകവും കൈവരിക്കാവുന്നതുമായി തോന്നുന്ന രണ്ടോ മൂന്നോ എണ്ണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചേക്കാം: 1) രാത്രി 9 മണിക്ക് ഒരു ഡിജിറ്റൽ കർഫ്യൂ സജ്ജമാക്കുക, 2) ഒരു കപ്പ് ചമോമൈൽ ചായ കുടിക്കുക, 3) 15 മിനിറ്റ് ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക.

ഘട്ടം 3: ഒരു ക്രമവും സമയക്രമവും ഉണ്ടാക്കുക

നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ശീലങ്ങൾ ഒരു യുക്തിസഹമായ ക്രമത്തിൽ ക്രമീകരിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്:

• 9:00 PM: ഫോൺ ചാർജ് ചെയ്യാൻ പ്ലഗ് ചെയ്യുന്നു (കിടപ്പുമുറിക്ക് പുറത്ത്).
• 9:05 PM: ഒരു കപ്പ് ഹെർബൽ ചായ തയ്യാറാക്കുക.
• 9:15 PM: ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക.
• 9:30 PM: 5 മിനിറ്റ് ലഘുവായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് ചെയ്യുക.
• 9:35 PM: ഉറക്കം വരുന്നതുവരെ കിടക്കയിൽ കയറി പുസ്തകം വായിക്കുക.

ഘട്ടം 4: നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുകയും ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക

ഒരു ലളിതമായ ഉറക്ക ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക. എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ, 1-10 വരെയുള്ള സ്കെയിലിൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം റേറ്റുചെയ്യുക, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് രേഖപ്പെടുത്തുക. ഒരാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കുറിപ്പുകൾ അവലോകനം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിശ്രമം തോന്നുന്നുണ്ടോ? ഉറങ്ങാൻ എളുപ്പമാണോ? എന്തെങ്കിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ലിസ്റ്റിൽ നിന്ന് മറ്റൊരു പ്രവർത്തനത്തിനായി അത് മാറ്റാൻ ഭയപ്പെടരുത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയാണ്, അത് നിങ്ങളെ സേവിക്കണം.

ആഗോള ഉപയോക്താക്കൾക്കുള്ള പൊതുവായ വെല്ലുവിളികളും പരിഹാരങ്ങളും

ജീവിതം എപ്പോഴും പ്രവചനാതീതമല്ല. പൊതുവായ തടസ്സങ്ങളുമായി നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യ എങ്ങനെ പൊരുത്തപ്പെടുത്താമെന്ന് ഇതാ.

"ഞാൻ ഒരു ഷിഫ്റ്റ് വർക്കറാണ് അല്ലെങ്കിൽ എനിക്ക് ക്രമരഹിതമായ സമയക്രമമാണ്."

ആരോഗ്യ സംരക്ഷണം, നിർമ്മാണം, അല്ലെങ്കിൽ ഹോസ്പിറ്റാലിറ്റി എന്നീ മേഖലകളിലുള്ളവർക്ക്, സ്ഥിരമായ ഉറക്കസമയം പലപ്പോഴും അസാധ്യമാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ശ്രദ്ധ ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തിൽ നിന്ന് ഒരു നിശ്ചിത ദിനചര്യയിലേക്ക് മാറുന്നു. നിങ്ങളുടെ "ഉറക്കസമയം" എപ്പോഴാണെങ്കിലും - അത് രാത്രി 9 മണിയായാലും രാവിലെ 9 മണിയായാലും - അതിന് മുമ്പ് അതേ 30-60 മിനിറ്റ് വിശ്രമ ആചാരം നടത്തുക. ഈ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ സ്ഥിരത, ക്ലോക്ക് എന്ത് പറയുന്നു എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ, ഉറങ്ങാൻ സമയമായെന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സൂചന നൽകും. പകൽ ഉറങ്ങുന്നവർക്ക്, ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകളിലും ഒരു വൈറ്റ് നോയിസ് മെഷീനിലും നിക്ഷേപിക്കുന്നത് തികച്ചും അത്യാവശ്യമാണ്.

"ഞാൻ പലപ്പോഴും ടൈം സോണുകൾക്ക് കുറുകെ യാത്ര ചെയ്യാറുണ്ട്."

ജെറ്റ് ലാഗ് ആഗോള പ്രൊഫഷണലുകൾക്ക് ഒരു പ്രധാന വെല്ലുവിളിയാണ്. നിങ്ങളുടെ സായാഹ്ന ദിനചര്യ ഒരു നങ്കൂരമായി ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു ദീർഘദൂര വിമാനത്തിൽ കയറിയാലുടൻ, നിങ്ങളുടെ വാച്ച് ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്തെ സമയത്തിലേക്ക് സജ്ജമാക്കുക. ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്തെ രാത്രി സമയത്ത് വിമാനത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക. എത്തിയാലുടൻ, പ്രാദേശിക ഷെഡ്യൂൾ ഉടനടി സ്വീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീര ക്ലോക്കിനെ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് പ്രാദേശിക ഉറക്കസമയത്ത് നിങ്ങളുടെ സാധാരണ സായാഹ്ന ദിനചര്യ നടത്തുക.

"ഞാൻ എന്റെ പങ്കാളിയുമായി ഒരു കിടപ്പുമുറി പങ്കിടുന്നു."

ആശയവിനിമയം പരമപ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ലക്ഷ്യങ്ങൾ പങ്കാളിയുമായി ചർച്ച ചെയ്യുക. ഒത്തുതീർപ്പുകൾ കണ്ടെത്തുക. ഒരാൾ വായിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ മറ്റൊരാൾക്ക് ഇരുട്ട് വേണമെങ്കിൽ, വായിക്കുന്നയാൾക്ക് ഒരു ചെറിയ, ദിശാസൂചക ബുക്ക് ലൈറ്റ് ഉപയോഗിക്കാം. ഒരാൾക്ക് ശബ്ദവും മറ്റൊരാൾക്ക് നിശ്ശബ്ദതയും വേണമെങ്കിൽ, ശബ്ദം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നയാൾക്ക് ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഹെഡ്‌ഫോണുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യകൾ യോജിപ്പിക്കുന്നത് ഒരു പങ്കിട്ട, നല്ല അനുഭവമായി പോലും മാറും.

"എനിക്കിത് പിന്തുടരാൻ കഴിയുന്നില്ല."

പൂർണ്ണത പുരോഗതിയുടെ ശത്രുവാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു രാത്രി വൈകി പുറത്തു പോകേണ്ടി വന്നാലോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ആവശ്യകതയുള്ള പ്രോജക്റ്റ് നിങ്ങളെ ഉണർന്നിരിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിച്ചാലോ, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യ പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കരുത്. അടുത്ത രാത്രി തന്നെ അതിലേക്ക് മടങ്ങുക. ലക്ഷ്യം സ്ഥിരതയാണ്, തടസ്സമില്ലാത്ത, തികഞ്ഞ ഒരു പരമ്പരയല്ല. നിങ്ങൾ എന്തിനാണ് തുടങ്ങിയതെന്ന് ഓർക്കുക: മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിനും, വ്യക്തമായ ചിന്തയ്ക്കും, കൂടുതൽ ഊർജ്ജത്തിനും. ഈ പ്രചോദനം നിങ്ങളെ ട്രാക്കിൽ തുടരാൻ സഹായിക്കും.

ഉപസംഹാരം: സുഖനിദ്രയിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ യാത്ര ഇന്ന് രാത്രി ആരംഭിക്കുന്നു

തിരക്കിനെ മഹത്വവൽക്കരിക്കുന്ന ഒരു ലോകത്ത്, ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് സ്വയം പരിചരണത്തിന്റെ ഒരു വിപ്ലവകരമായ പ്രവൃത്തിയും നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമത്തിലും പ്രകടനത്തിലുമുള്ള ഒരു തന്ത്രപരമായ നിക്ഷേപവുമാണ്. ഒരു സായാഹ്ന ദിനചര്യ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗതവും ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കാവുന്നതുമായ ഉപകരണമാണ്. ഇതിന് ഉദ്ദേശ്യവും ചെറിയ സമയവും അല്ലാതെ മറ്റൊന്നും ചിലവാകുന്നില്ല, എന്നിട്ടും ഇത് വർദ്ധിച്ച ഊർജ്ജം, മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാവസ്ഥ, മൂർച്ചയുള്ള ശ്രദ്ധ, ദീർഘകാല ആരോഗ്യം എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ പ്രതിഫലം നൽകുന്നു.

ആരംഭിക്കാൻ "തികഞ്ഞ" സമയത്തിനായി കാത്തിരിക്കരുത്. മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിലേക്കുള്ള യാത്ര അടുത്ത ആഴ്ചയോ അടുത്ത മാസമോ ആരംഭിക്കുന്നില്ല - അത് ഇന്ന് രാത്രി ആരംഭിക്കുന്നു. ഈ ഗൈഡിൽ നിന്ന് ഒരു ചെറിയ, ലളിതമായ മാറ്റം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഒരുപക്ഷേ അത് 30 മിനിറ്റ് നേരത്തെ നിങ്ങളുടെ ഫോൺ മാറ്റിവയ്ക്കുന്നതാകാം. ഒരുപക്ഷേ അത് ഒരു കപ്പ് ചായ ഉണ്ടാക്കുന്നതാകാം. ആ ആദ്യപടി എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിശ്രമിച്ച, പുനരുജ്ജീവിച്ച ഭാവിയിലെ നിങ്ങൾ അതിന് നന്ദി പറയും.